Protokoll för sömnoptimering, utskrivbart — Supplement Stack för guide till sömnarkitektur, avvecklingsritual, lösning på sömnlöshet PDF direktnedladdning

Du har inga disciplinproblem. Du har sömnproblem. Och sömn fixar nästan allt annat.

Detta 12-sidiga protokoll för sömnoptimering ger dig ett komplett vetenskapsbaserat system för att förstå din sömn, åtgärda det som är trasigt och bygga en sömnidentitet som förvärras över tid.

VAD INNEHÅLLER:

Djupdykning i sömnarkitektur (sida 2)
- NREM-stadier 1, 2, 3 och REM — vad varje steg gör och varför du behöver alla fyra
- Varför att minska 8 timmar till 6 timmar eliminerar 50 % av din REM-sömn
- Sömncykler, minneskonsolidering, immunreparation och toxinrening

Din kronotyp: Vetenskapen om när man ska sova (sida 3)
- Förklaring av lejon-, björn-, varg- och delfinkronotyper
- Social jetlag — när ditt schema kämpar mot din biologi
- Hur kronotypen förändras under din livslängd

Sömnstacken (sida 4)
- Evidensbaserad stapel med 8 tillskott: magnesiumglycinat, L-teanin, glycin, ashwagandha, melatonin (korrekt dos), fosfatidylserin, 5-HTP, apigenin
- Evidensbedömning, exakt dos, tidpunkt och mekanism för varje
- Var ska man börja om man vill hålla det enkelt

Sovrums- och miljöoptimering (sida 5)
- Temperatur, mörker, ljud, elektromagnetiska fält och doft — alla miljöpåverkande faktorer
- Varför även svagt ljus under sömnen hämmar melatoninnivåerna

90-minuters ritualsystem för nedvarvning (sida 6)
- Steg för steg från 90 minuter före sänggåendet till släckning av ljuset
- Kosttillskott, skärmbilder, badprotokoll, journalföring, andningsarbete — allt sekvenserat

Evidensbaserad behandling av sömnlöshet (sida 7)
- KBT-I (kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet) — överträffar läkemedelsbehandling i alla långtidsstudier
- Alla 5 KBT-I-komponenter förklarade med handlingsbara steg
- Digitala KBT-I-appar som fungerar

30-nätters sömnmätare (sida 8)
- Spåra läggdags, vakningstid, timmar, djupsömnuppskattning, kvalitetspoäng och morgonkänsla

Sömn efter livsstadium (sida 9)
- Tonåringar, unga vuxna, graviditet, menstruationscykel, klimakteriet, äldre vuxna

Skiftarbete, jetlag och sömn under resor (sida 10)
Kost, motion och sömn (sida 11)
- Koffeinets halveringstid, alkoholmyten, kvällskolhydrater och den bästa maten före sänggåendet

Att bygga en sömnidentitet (sida 12)

VEM DETTA ÄR FÖR:
- Alla som kämpar med att somna, sova vidare eller vaknar utvilade
- Människor som optimerar hälsa, prestation, livslängd eller mental hälsa
- Skiftarbetare, frekventa resenärer, nyblivna föräldrar, kvinnor i klimakteriet

DIREKT NEDLADDNING — 12-sidig PDF. Skriv ut hemma eller i valfritt tryckeri. US Letter-storlek.