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Programa de 8 semanas de treino dividido entre membros superiores e inferiores | Treinamento de força intermediário (Download digital)

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Leve seu treino para o próximo nível com este programa de 8 semanas de treino dividido em membros superiores e inferiores — um programa intermediário de força e ganho de massa muscular desenvolvido para praticantes que já têm experiência na academia e estão prontos para maior frequência e gerenciamento mais inteligente da intensidade.
Este não é um plano para iniciantes. É um programa estruturado de 4 dias que utiliza a Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (RPE) para guiar seu esforço, de forma que o plano se adapte a como você realmente se sente — e não apenas a um número fixo na barra.
O QUE ESTÁ INCLUÍDO (PDF de 11 páginas)

4 treinos semanais: Superior A, Inferior A, Superior B e Inferior B — todos os principais grupos musculares treinados duas vezes por semana.
Defina claramente as séries, repetições, metas de RPE (esforço percebido) e tempos de descanso para cada exercício.
Um guia para usar a escala RPE/RIR, para que você sempre saiba o quanto se esforçar.
Uma progressão de 8 semanas com ondas de carga, aumentando a percepção subjetiva de esforço (PSE) de 6-7 até 8-9.
Uma semana de recuperação integrada (semana 8) para gerenciar a fadiga e preparar seu próximo bloco.
Um diário de treino imprimível, semana a semana, para todos os 4 dias de treino.
Dicas práticas sobre nutrição, recuperação e mentalidade para praticantes de musculação de nível intermediário.

COMO FUNCIONA

O programa é realizado em um ciclo de 4 dias (ex.: seg/ter/qui/sex): Superior A, Inferior A, Superior B, Inferior B, com dias de descanso incluídos. Cada sessão dura cerca de 60 a 75 minutos e utiliza exercícios comuns com barra, halteres e máquinas.
PERFEITO PARA

Levantadores de peso com pelo menos 3 a 6 meses de experiência consistente em treinamento.
Qualquer pessoa que se sinta confortável com os principais exercícios com barra (agachamento, supino, levantamento terra, remada, desenvolvimento militar).
Pessoas que desejam um método estruturado para treinar cada grupo muscular duas vezes por semana.

FORMATAR

Download digital instantâneo (PDF)
11 páginas, projetado para uso impresso ou digital (tablet/celular)
Formato A4, otimizado para impressão doméstica.

Atenção: Este é um produto digital — nenhum item físico será enviado. Devido à natureza dos downloads digitais, este item não é reembolsável. Este plano destina-se a fins gerais de condicionamento físico e informação, e não substitui o aconselhamento ou acompanhamento médico profissional. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Transferência imediata

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Anunciado a 15 de jun. de 2026
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