8 weken boven-onder splitprogramma | Gemiddelde krachttraining (digitale download)

Breng je training naar een hoger niveau met deze 8-weekse Upper/Lower Split: een middelzwaar kracht- en spieropbouwprogramma voor mensen die al de weg weten in de sportschool en klaar zijn voor meer frequentie en slimmer intensiteitsbeheer.
Dit is geen plan voor beginners. Het is een gestructureerd 4-daags programma dat gebruikmaakt van RPE (Rate of Perceived Exertion) om je inspanningen te begeleiden, dus het plan past zich aan aan hoe je je werkelijk voelt - niet alleen een vast nummer op de balk.
INBEGREPEN INBEGREPEN (11 pagina's pdf)

4 wekelijkse trainingen: bovenste A, onderste A, bovenste B en onderste B: elke grote spiergroep traint twee keer per week
Wis sets, herhalingen, RPE-doelen en rusttijden voor elke oefening
Een handleiding voor het gebruik van RPE/RIR, zodat je altijd weet hoe hard je moet duwen
Een golflaadprogressie van 8 weken, opbouwend van RPE 6-7 tot RPE 8-9
Een ingebouwde deloadweek (week 8) om vermoeidheid onder controle te houden en je volgende blok op te bouwen
Een afdrukbaar trainingslogboek van week tot week voor alle 4 trainingsdagen
Praktische tips over voeding, herstel en mindset voor gemiddelde lifters

HOE WERKT HET

Het programma wordt uitgevoerd met een rotatie van 4 dagen (bijv. ma/di/do/vr): boven A, onder A, boven B, onder B, met ingebouwde rustdagen. Elke sessie duurt ongeveer 60-75 minuten en er wordt gebruik gemaakt van een gewone lange halter , halter- en machineoefeningen.
PERFECT VOOR:

Lifters met minimaal 3-6 maanden consistente trainingservaring
Iedereen die vertrouwd is met de belangrijkste halterliften (squat, bankdrukken, deadliften, roeien, overhead press)
Mensen die elke spiergroep twee keer per week op een gestructureerde manier willen trainen

FORMAAT

Directe digitale download (pdf)
11 pagina's, ontworpen voor print of digitaal gebruik (tablet/telefoon)
A4-formaat, geoptimaliseerd voor thuisprinten

Let op: dit is een digitaal product; er wordt geen fysiek item verzonden. Vanwege de aard van digitale downloads kan dit item niet worden gerestitueerd. Dit plan is bedoeld voor algemene fitness- en informatiedoeleinden en is geen vervanging voor professioneel medisch advies of professionele coaching. Raadpleeg je arts voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint.