CBT-i睡眠プログラムワークブック｜薬を使わない不眠症ワークブック｜睡眠療法プリント｜エビデンスに基づいたPDFダウンロード

Name: CBT-i睡眠プログラムワークブック｜薬を使わない不眠症ワークブック｜睡眠療法プリント｜エビデンスに基づいたPDFダウンロード
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ついに、薬なしで夜通し眠れるようになった。

これは睡眠に関するヒント集ではありません。これは、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）に基づいた、臨床医が考案した6週間の包括的なプログラムです。CBT-Iは、米国睡眠医学会（AASM）、NICEガイドライン、そして世界中の睡眠研究者によって推奨されている、標準的な第一選択治療法です。

精神保健と睡眠障害に関する臨床経験を持つ、資格を有する精神保健看護師（理学修士、NP）によって作成されました。

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内容（構造化された臨床コンテンツ24ページ）：

第1週 ― 睡眠を理解する
睡眠の科学、不眠症の3Pモデルについて学び、毎日の睡眠日記をつけて自分の基準値を把握しましょう。

第2週 — 刺激制御
ベッドと覚醒の結びつきを断ち切りましょう。睡眠を促すための、科学的根拠に基づいた6つのルールを学びましょう。

第3週 — 睡眠制限療法
最も効果的なCBT-Iテクニック。あなたに最適な睡眠時間帯を計算し、断片的な睡眠を深い回復睡眠へと導きます。

第4週 — 認知再構成
睡眠に関する、あなたを眠らせない有害な思い込みを特定し、それらに立ち向かいましょう。思考記録や考え方の転換エクササイズが含まれています。

第5週 ― リラクゼーションと興奮の軽減
4-7-8呼吸法、漸進的筋弛緩法、リラックスするためのルーティン作り、そして心配事の時間を設けること。

第6週 — 維持と再発予防
これまでの成果を守りましょう。自分に合った睡眠ルールを作り、不眠が再発した場合にどう対処すべきかを正確に把握しておきましょう。

+ 付録：6週間分の睡眠日誌テンプレート、睡眠効率リファレンスガイド、および完全な臨床参考文献。

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これは誰のためのものですか？
- 慢性不眠症の成人（3ヶ月以上にわたり、週3晩以上睡眠に困難を抱えている方）
何時間も眠れずに横になっている人、何度も目が覚める人、または早朝に目が覚める人
睡眠衛生に関するアドバイスを試してみたものの、効果が長続きしなかった人
睡眠薬を避けたい、または減らしたい人
セラピスト、コーチ、医療従事者がクライアントに使用する

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CBT-Iが効果的な理由：
CBT-Iは100件以上のランダム化比較試験で検証されています。研究によると、以下のことが示されています。
・寝付くまでの時間を平均50％短縮します
夜間の覚醒回数を40～55％減少させる
長期的な効果において、睡眠薬よりも優れている。
治療後12～24ヶ月間、持続的な効果を発揮します。
（トラウアー他、2015年、内科学年報）

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受け取るもの:
✓ 即時デジタルダウンロード（PDF、A4サイズ）
✓ 自宅で印刷するか、デジタルで入力してください（GoodNotes、Notability、Adobeなど）。
✓ 構造化されたコンテンツ、ワークシート、追跡表、ジャーナリングスペースを含む24ページ
✓ 臨床文献を完備した、エビデンスに基づいたコンテンツ
✓ 精神科看護師（修士号、NP）によって設計されました

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重要な注意:
このワークブックは教育資料であり、専門的な医療に代わるものではありません。睡眠時無呼吸症候群、双極性障害、その他の疾患をお持ちの方は、医療機関にご相談ください。