Cuaderno de ejercicios para adultos con TDAH sobre el desplazamiento excesivo en pantalla, kit de herramientas para dejar de desplazarse y controlar el tiempo frente a la pantalla, PDF imprimible para TDAH

Descripción

Si coges el móvil para una cosa y cuarenta minutos después sigues desplazándote por la pantalla, este cuaderno de ejercicios imprimible de 10 páginas está diseñado para ayudarte a evitarlo. "Doomscroll & Phone Friction" es un conjunto de herramientas para el control del tiempo frente a la pantalla, apto para adultos con TDAH y TDAH, que busca dificultar la caída en el desplazamiento automático y facilitar la salida, mediante pequeños cambios en la fricción, señales físicas para salir y alternativas realistas, en lugar de otra desintoxicación digital.

No es necesario que elimines todas las aplicaciones, que renuncies a las redes sociales ni que desarrolles de repente una fuerza de voluntad heroica.

Este kit funciona con una idea más sencilla: añadir unos segundos de fricción donde normalmente comienza el bucle de desplazamiento, decidir cómo vas a salir antes de quedarte atascado y ofrecerte algo realista a lo que agarrarte.

CONTENIDO

1. Traza tu circuito
Identifica las situaciones en las que suele comenzar el desplazamiento automático, como la hora de acostarse, por la mañana, durante las esperas, las transiciones, los momentos de baja energía o al evitar una tarea.

2. Fricción por diseño
Elige dos o tres pequeños cambios que hagan que el acceso a tus aplicaciones más automáticas sea un poco menos sencillo.

El libro de ejercicios incluye opciones como mover una aplicación fuera de la pantalla de inicio, cerrar sesión, usar la escala de grises, desactivar las notificaciones, cargar el teléfono en otro lugar, usar el navegador en lugar de la aplicación y mantener la distancia física durante los bloques de trabajo.

3. Salir a mitad del desplazamiento
Cinco estrategias de salida física para el momento en que te das cuenta de que ya estás metido de lleno en el bucle.

El objetivo no es una parada perfecta. Salir antes de lo previsto también cuenta.

4. Algo a lo que aspirar
Desplazarse por la pantalla suele ser una forma de realizar una tarea.

El cuaderno de ejercicios te ayuda a identificar si lo que buscas es estimulación, descanso, evasión o compañía, y luego a elegir una alternativa realista que pueda satisfacer algunas de esas mismas necesidades.

5. No todo el tiempo frente a la pantalla es un ciclo.
Separa el uso de la pantalla que realmente valoras del uso que repetidamente te hace sentir peor.

Clasifícalo en Conservar, Limitar o Recortar en lugar de considerar que cada minuto que pasas en el teléfono es igual de malo.

6. Noche y mañana
Crea una regla sencilla para los dos hábitos telefónicos que suelen resultar más costosos: navegar por internet a altas horas de la noche y consultar las redes sociales a primera hora de la mañana.

Estas seis secciones coinciden con la estructura real del libro de ejercicios.

¿PARA QUIÉN ES ESTO?

• Adultos con TDAH o Trastorno del Espectro Autista
• Adultos neurodivergentes diagnosticados tardíamente
• Personas que abren una aplicación y se dan cuenta mucho después de que siguen desplazándose por la pantalla.
• Personas que tienen más dificultades para navegar por internet por la noche o a primera hora de la mañana.
• Personas que han intentado eliminar aplicaciones solo para reinstalarlas más tarde.
• Personas que desean reducir el uso automático del teléfono sin renunciar a un tiempo de pantalla útil o significativo.

LO QUE ESTE KIT NO ES

• Una desintoxicación digital
• Una prohibición del tiempo frente a la pantalla
• Un ejercicio de vergüenza en las redes sociales
• Una aplicación o bloqueador para instalar
• Afirmar que el uso del teléfono es una adicción.
• Terapia o tratamiento médico

Esa distinción se especifica en el propio libro de ejercicios.

LO QUE RECIBIRÁS

Cinco descargas digitales:

Carta estadounidense en formato PDF
A todo color, listo para imprimir.
PDF en formato A4
A todo color, tallas europeas
ZIP de bajo consumo de tinta
Versiones de bajo consumo de tinta en formato Carta estadounidense y A4.
Tableta PDF
Para anotaciones digitales en una aplicación de anotación de PDF compatible.
Léeme primero
Una breve guía para empezar

El libro de ejercicios principal sobre Doomscroll y la fricción con el teléfono contiene 10 páginas.

Archivos PDF estándar. No editables ni con hipervínculos.

CÓMO USAR

Empieza por identificar las dos situaciones en las que el desplazamiento por la pantalla te sorprende con mayor frecuencia.

Luego, elige solo dos o tres cambios de fricción para probar. No es necesario instalar los siete.

Elige una forma predeterminada de salir cuando notes que ya estás desplazándote por la página, y selecciona algunas alternativas realistas para lo que sueles buscar debajo del desplazamiento.

Finalmente, escribe una regla para la noche y una regla para la mañana.

Está diseñado para ser ajustado. Si una regla deja de funcionar, hay que modificar la fricción en lugar de considerar que todo el sistema ha fallado.

PRODUCTO DIGITAL

Se trata de una descarga digital instantánea.

No se enviará ningún producto físico.

Los colores pueden variar ligeramente entre pantallas e impresoras.

SOLO PARA USO PERSONAL

Su compra incluye una licencia de uso personal para un comprador con impresión ilimitada para uso personal.

Por favor, no comparta, revenda, redistribuya ni suba los archivos digitales.

Esta compra no incluye el uso con clientes, grupos, clases, talleres o dentro de una práctica profesional.

Las opciones para uso profesional, si están disponibles, se enumeran por separado en la tienda.

IMPORTANTE

Esta es una herramienta educativa y de autoayuda. No constituye terapia ni consejo médico y no reemplaza la atención profesional.

Este kit es una herramienta para corregir hábitos y reducir la fricción, no un tratamiento para la adicción o el uso compulsivo del teléfono. Si sientes que el uso de tu teléfono se te ha ido de las manos o te está causando problemas graves, considera hablar con un profesional cualificado.

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