Registro de síntomas de la perimenopausia y plan de 28 días para mujeres mayores de 35 años: fuerza, sueño, PDF imprimible

La perimenopausia puede hacer que tu cuerpo sienta que las reglas cambian de la noche a la mañana: sueño más ligero, energía fluctuante, irritabilidad y una rutina antigua que de repente deja de funcionar. El Manual de la Perimenopausia es un plan imprimible de 28 días que te ayuda a cuidar lo que puedes controlar, una semana a la vez: fuerza, proteínas y alimentación, sueño, estrés y pequeños hábitos diarios.

Escrito por el entrenador Luke, entrenador personal certificado por la NASM y asesor nutricional de NESTA con más de 20 años de experiencia. Honesto, práctico y sin trucos.

CONTENIDO (33 páginas, tamaño Carta estadounidense + A4)
• Empiece aquí + Antes de empezar: qué puede y qué no puede hacer este plan, y cuándo debe llamar a su médico.
• ¿Qué ocurre durante la perimenopausia, en palabras sencillas, y cuáles son tus cinco pilares?
• Control del día 1 y repetición de la prueba el día 28: comprobaciones y valoraciones sencillas de la fuerza.
• Tu calendario de 28 días de un vistazo
• Fuerza: 8 ejercicios con mancuernas ilustrados, dos sesiones de 20 a 30 minutos, series y repeticiones de las semanas 1 a 4, y una versión de 10 minutos para días de entrenamiento intenso.
• Calentamiento caminando + 10 minutos de relajación
• Guía de proteínas y alimentos, una lista rápida de 24 alimentos ricos en proteínas e ideas para armar platos (sin dietas estrictas ni conteo de calorías).
• Plan de sueño con kit para sudores nocturnos y plan para las 3 de la mañana
• Herramientas para el estrés y el estado de ánimo: la pausa de 2 minutos y un menú de reinicio
• Tu lista de tareas diarias: 9 pequeños hábitos, que se irán añadiendo poco a poco.
• 4 páginas de planificación semanal + 4 registros de síntomas y hábitos
• Control del día 14, registro de fuerza y ​​registro de ciclo y sangrado
• Preparación para la visita al médico: resumen de una página, banco de preguntas y qué llevar
• Plan de seguimiento de las semanas 5 a 8

PARA QUIÉN ES
Mujeres mayores de 35 años que creen estar en la perimenopausia, o que saben que lo están, y desean un plan sencillo y estructurado para mejorar su fuerza, alimentación, sueño y manejo del estrés, además de notas claras para llevar a su médico.

LO QUE NECESITAS
Un par de mancuernas (o botellas de agua llenas para empezar), una silla, una esterilla, una impresora y un lápiz.

UNA NOTA HONESTA
Esta guía no cura la perimenopausia, no equilibra las hormonas ni elimina los síntomas, y no es un plan para bajar de peso. Ofrece información general sobre ejercicio, nutrición y hábitos, no consejos médicos, y no reemplaza la atención de su médico. Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicio o alimentación, y sobre cualquier síntoma que le preocupe.

CÓMO SE HIZO ESTO
Soy el entrenador Luke, preparador físico certificado por la NASM y asesor nutricional con más de 20 años de experiencia. Yo mismo planifiqué, redacté y revisé todo el contenido de este archivo.
• Algunas ilustraciones, imágenes y borradores de texto fueron creados con la ayuda de herramientas de IA, y posteriormente revisados ​​y editados por mí.

TEN EN CUENTA
• Se trata de una descarga digital. No se enviará ningún artículo físico.
• Recibirás 2 archivos PDF: uno tamaño Carta estadounidense (8,5 x 11 pulgadas) y otro tamaño A4 (210 x 297 mm), de 33 páginas cada uno.
• Los colores pueden variar ligeramente dependiendo de la pantalla y la impresora.
• Solo para uso personal. Por favor, no comparta, revenda ni redistribuya los archivos.