NuPrijs:€ 4,84

Oorspronkelijke prijs: € 12,09

Laden

60% korting

Sale eindigt over 4 dagen

Inclusief btw

Glute Workout Plan PDF | 10-Week Leg & Glute Sculpt Program for Women | Lower Body Transformation | Hip Thrust Training Guide

Je kunt alleen een bod doen als je een enkel item koopt

Hoogtepunten

  • Ontworpen door GainShift
  • Digitale download
  • Downloadbestanden: 1 PDF
  • Tekst in deze download is mogelijk in een andere taal
Het lukte ons niet om deze listing te vertalen naar het Nederlands.

You already know what you want.
Rounder glutes. Stronger legs. A shape that reflects the work.

The problem is not motivation.
The problem is most programs treat glutes as an afterthought —
a few squats at the end of a leg day.

That is not how glutes are built.

The GainShift Glute & Leg Sculpt Program is a 10-week
lower body specialization plan for women who want to
build the glutes and legs they have been training for.
Hip thrusts, Romanian deadlifts, split squats, cables.
Every session. Every week. Progressive and purposeful.

──────────────────────────────
WHAT'S INSIDE (24 pages)
──────────────────────────────

→ 10-Week Progressive Lower Body Program
4 lower body sessions per week
2 Glute-focused · 2 Full Leg sessions
3 phases: Activate · Build · Peak
Every session written out — no guesswork

→ The Glute Science Guide
3 glute muscles and how to train each one
Why squats alone will never build the glutes you want
Hip thrust mechanics — how to do it right
The mind-muscle connection: why it matters here more than anywhere

→ Glute Activation Protocol
10-minute pre-session activation routine
Banded warm-up sequence
Why activation before loading is non-negotiable for glutes
Common reason glutes don't fire — and the fix

→ Complete Exercise Library (25 movements)
Hip Thrust variations · RDL variations · Split Squat variations
Cable Kickback · Abduction · Good Morning · Step-Up
Every exercise: setup, cues, what to feel, what to avoid

→ Progressive Overload System
Hip Thrust from bodyweight to 100kg+
How to add load safely each week
When to deload — built into the program (Week 5 and Week 10)
Sticking points and how to break through them

→ Upper Body Maintenance (2 sessions/week)
Simple upper body sessions to keep balance
Doesn't compete with lower body recovery
30–35 min — efficient and complete

→ Glute-Focused Nutrition Notes
Protein for muscle building (not just maintenance)
Calorie targets for glute growth vs. recomposition
What actually makes glutes grow — it's not cardio

→ 10-Week Progress Tracker
Hip measurements · Glute circumference
Hip thrust weight progression
Weekly photo log (side and back)
Personal records

──────────────────────────────
THE 3 PHASES
──────────────────────────────

PHASE 1 — ACTIVATE (Weeks 1–3)
Establish the mind-muscle connection
Learn every movement pattern correctly
High rep, moderate weight — feel every rep
Goal: glutes fire on every exercise before adding load

PHASE 2 — BUILD (Weeks 4–7)
Progressive overload every week
Volume increases, intensity increases
New exercise variations introduced
Deload in Week 5 — recovery built in
Goal: force growth through sustained overload

PHASE 3 — PEAK (Weeks 8–10)
Maximum intensity sessions
Drop sets and supersets on isolation work
Deload in Week 10 — arrive fresh at end
Goal: peak shape, strongest hip thrust, best measurements

──────────────────────────────
THE GLUTE PRIORITY SYSTEM
──────────────────────────────

GLUTEUS MAXIMUS — Size & Shape
Hip Thrust · Romanian Deadlift · Good Morning
Trained heavy, trained often, trained with full extension

GLUTEUS MEDIUS — Roundness & Width
Banded Side Walk · Abduction Machine · Cable Abduction
Side-lying Hip Raise · Clamshell
Often neglected — creates the side-glute "pop"

GLUTEUS MINIMUS — Definition & Stability
Single-Leg Work · Step-Up · Lateral Lunge
Supports the medius, stabilises the pelvis

All three trained every week.
That is what makes this different.

──────────────────────────────
WHO THIS IS FOR
──────────────────────────────

✓ You want noticeably rounder, fuller glutes
✓ You have been squatting for months and your glutes are not responding
✓ You want a dedicated lower body program — not an afterthought
✓ You are ready to hip thrust heavy and do the work
✓ You want structure, not random exercises

──────────────────────────────
WHAT YOU GET
──────────────────────────────

✓ 1x PDF (24 pages, A4 + US Letter)
✓ Printable or readable on any device
✓ Instant download — available immediately after purchase
✓ Lifetime access via your Etsy account

──────────────────────────────

GainShift · Systems for people who keep starting over.

Directe download

Je bestanden worden beschikbaar voor download zodra je betaling bevestigd is.  Hier vertellen we je hoe dat moet.

Directe downloads kunnen niet geretourneerd, geruild of geannuleerd worden. Neem contact met de verkoper op als er problemen met jouw bestelling zijn.

Etsy's Aankoopbescherming
Shop met vertrouwen op Etsy wetende dat als er iets misgaat met een bestelling, dan helpen we je. Lees hier de voorwaarden.

Geef dit item als eerste een recensie

Nog geen recensies. Kijk wat klanten zeggen over andere items van deze shop.
GainShift
GainShift ·

Verenigde Staten

We berekenen deze score op basis van het gewogen gemiddelde van alle recensies. Hierbij is de recentheid van belang: een recensie weegt elk jaar met de helft minder door, zodat de beoordeling de huidige ervaring zo goed mogelijk weerspiegelt. 5.0
·
19 verkopen
·
1 maand op Etsy

Misschien vind je dit ook leuk:

Disclaimer: Zoals bij alle kinderproducten is toezicht door een volwassene vereist. Producten die kleine onderdelen bevatten, kunnen verstikkingsgevaar opleveren en mogen niet worden gebruikt door kinderen jonger dan 3 jaar. Verkopers zijn verantwoordelijk voor het naleven van de toepasselijke wet- en regelgeving, met inbegrip van het plaatsen van artikelen met een nauwkeurige etikettering en waarschuwingen. Etsy neemt geen verantwoordelijkheid voor de correctheid, de labeling of de inhoud van de listings en producten van verkopers. Lees voor je een product gebruikt altijd de labels, waarschuwingen, aanwijzingen en andere informatie over het product. Als je vragen hebt, stuur je een bericht naar de verkoper. Bekijk Etsy's Gebruiksvoorwaarden voor meer informatie.