8-tygodniowy program podziału na górne i dolne partie mięśniowe | Trening siłowy dla średnio zaawansowanych (wersja cyfrowa do pobrania)

Przenieś swój trening na wyższy poziom dzięki 8-tygodniowemu podziałowi na górne i dolne partie mięśni — programowi rozwijającemu siłę i masę mięśniową na średnim poziomie zaawansowania przeznaczonemu dla osób, które już znają się na siłowni i są gotowe na częstsze ćwiczenia oraz inteligentniejsze zarządzanie intensywnością.
To nie jest plan dla początkujących. To ustrukturyzowany, 4-dniowy program, który wykorzystuje RPE (współczynnik odczuwanego wysiłku) do wyznaczania poziomu wysiłku, dzięki czemu plan dostosowuje się do Twojego rzeczywistego samopoczucia – a nie tylko do ustalonej liczby na sztandze.
CO ZAWIERA (11-stronicowy plik PDF)

4 cotygodniowe treningi: Górne A, Dolne A, Górne B i Dolne B — każda główna grupa mięśni trenowana dwa razy w tygodniu
Przejrzyste serie, powtórzenia, cele RPE i czasy odpoczynku dla każdego ćwiczenia
Przewodnik po korzystaniu z RPE/RIR, dzięki któremu zawsze będziesz wiedzieć, jak mocno naciskać
8-tygodniowa progresja obciążenia falowego, od RPE 6-7 do RPE 8-9
Wbudowany tydzień deload (tydzień 8) pozwalający radzić sobie ze zmęczeniem i przygotować się do kolejnego bloku
Dziennik treningowy do druku, tygodniowy, obejmujący wszystkie 4 dni treningowe
Praktyczne wskazówki dotyczące odżywiania, regeneracji i nastawienia dla średnio zaawansowanych podnosicieli ciężarów

JAK TO DZIAŁA

Program odbywa się w cyklu 4-dniowym (np. poniedziałek/wtorek/czwartek/piątek): Górne A, Dolne A, Górne B, Dolne B, z dniami odpoczynku. Każda sesja trwa około 60–75 minut i obejmuje typowe ćwiczenia ze sztangą, hantlami i maszynami.
IDEALNE DLA

Podnoszący ciężary z co najmniej 3-6-miesięcznym doświadczeniem w regularnych treningach
Osoby, które czują się pewnie w głównych ćwiczeniach ze sztangą (przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie nad głowę)
Osoby, które chcą w sposób ustrukturyzowany trenować każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu

FORMAT

Natychmiastowe pobranie cyfrowe (PDF)
11 stron, przeznaczonych do druku lub użytku cyfrowego (tablet/telefon)
Format A4, zoptymalizowany do drukowania w domu

Uwaga: To produkt cyfrowy — nie wysyłamy fizycznego produktu. Ze względu na charakter plików do pobrania, ten produkt nie podlega zwrotowi. Niniejszy plan ma charakter informacyjny i służy do ogólnego treningu sprawnościowego i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej ani coachingu. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.