Wieder schlafen - Schlaf Workbook bei Insomnie | Wieder schlafen | KVT-I in vier Wochen | Schlaftagebuch und Schlafbogen |

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Ein Arbeitsheft nach der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie, für vier Wochen zu Hause.
Für Menschen, bei denen der schlechte Schlaf kein Ausrutscher mehr ist. Wer seit etwa drei Monaten in den meisten Wochen mehrere schlechte Nächte hat, ist hier richtig.
Warum dieses Verfahren. Die deutsche S3-Leitlinie «Insomnie bei Erwachsenen» (2025) empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als erste Behandlung, vor Medikamenten. Am besten wirkt sie begleitet. Das Heft ist die Form, mit der du am Montag anfangen kannst statt nach Monaten auf der Warteliste.
Was du erwarten darfst. Das Verfahren macht deinen Schlaf zuerst kaum länger. Es macht die Zeit im Bett zu Schlaf. Wer acht Stunden statt fünf erwartet, hört nach zwei Wochen enttäuscht auf, deshalb steht das hier gleich am Anfang.
So läuft es:
• Woche 1: sieben Nächte notieren und nichts ändern. Morgens eine halbe Minute, am Ende eine Rechnung
• Woche 2: weniger Zeit im Bett und das Bett wieder mit Schlaf verbinden. Das ist die unbequeme Woche
• Woche 3: die Gedanken, die nachts lauter sind. Der Teil mit dem grössten Anteil am Erfolg des Verfahrens
• Woche 4: was du tust, wenn es zurückkommt. Kaffee, Bewegung und Licht kommen erst hier, weil sie weniger tragen als alles davor. Dort steht auch, warum Alkohol kein Schlafmittel ist
Was du bekommst:
• Heft mit 47 Inhaltsseiten + Infoseite
• Schlafbogen für sieben Nächte, zusätzlich als eigene Datei, damit du ihn nachdrucken kannst, ohne das ganze Heft auszudrucken
• Eine Rechnung pro Woche: Schlafeffizienz ausrechnen und das Bettzeitfenster anpassen, Schritt für Schritt
• Vorne eine Seite, was zuerst ärztlich abgeklärt gehört, etwa Schnarchen mit Atemaussetzern, unruhige Beine oder ein neues Medikament
• Ein Plan für die nächste schlechte Nacht, solange es dir gut geht geschrieben
• Ein Blatt für den Arzttermin, falls das Heft nicht reicht
• Eine Seite mit Telefonnummern, die rund um die Uhr besetzt sind: Schweiz, Deutschland, Österreich, Italien und ein internationales Verzeichnis
• Quellenseite: Leitlinie und Studien, nach Kapitel geordnet, mit Stichprobe
• Jede Datei zusätzlich als tintensparende Fassung: gleicher Text, viel weniger Farbe. Sie trägt «sparsam» im Dateinamen
• Sofortiger digitaler Download
Bitte vor dem Kauf lesen. Das Heft ist für Erwachsene ab 18. Die Übungen in Woche 2 führen vorübergehend zu weniger Schlaf. Bei Epilepsie, einer bipolaren Störung, Psychose oder Schizophrenie, bei Schlafwandeln, starker Tagesmüdigkeit, einer ernsten körperlichen Krankheit, in der Schwangerschaft oder kurz nach einer Geburt, bei Sturzgefahr, einer noch nicht behandelten Schlafapnoe, wenn du Schlafmittel oder andere müde machende Medikamente nimmst oder beruflich fährst, Maschinen bedienst oder Schicht arbeitest: Sprich vorher mit deiner Ärztin. Woche 3 und 4 kannst du in jedem Fall machen. In einer akuten seelischen Krise ist das Heft nicht der richtige erste Schritt; dafür stehen vorne Telefonnummern, die rund um die Uhr besetzt sind. Über Medikamente, Melatonin und pflanzliche Mittel steht im Heft nichts, das gehört in ärztliche Hand. Schlafmittel setzt du wegen des Hefts nicht ab.

Drucken: DIN A4, ohne Skalierung. Auf US Letter mit der Druckereinstellung «Anpassen». Für den Anfang reichen die Seiten 1 bis 16, den Schlafbogen druckst du vier- bis fünfmal. Alle Schriften sind eingebettet.
Wichtiger Hinweis: Alle Produkte von North & Mind Studio sind psychologisch fundierte Selbstfürsorge- und Alltagshilfen. Sie dienen ausschliesslich Informations- und Bildungszwecken sowie der eigenständigen Anwendung im Alltag. Sie sind kein Ersatz für eine psychotherapeutische, psychiatrische oder ärztliche Diagnose, Beratung oder Behandlung. Dieses Heft enthält keine Punktzahl und keinen Schwellenwert, und es ersetzt keine ärztliche Abklärung von Schlafstörungen. Wenn es dir über längere Zeit nicht gut geht oder du dich in einer akuten Krise befindest, wende dich bitte an eine ärztliche oder psychotherapeutische Fachperson, im Notfall an den örtlichen Notruf. Die Anwendung erfolgt in eigener Verantwortung; trotz sorgfältiger, wissenschaftlich gestützter Erstellung kann keine bestimmte Wirkung zugesichert werden.
Nur für den persönlichen Gebrauch. © North & Mind Studio.