Tornare a dormire - Quaderno Insonnia | Tornare a dormire | TCC-I in Quattro Settimane | Diario e Scheda del Sonno

Un quaderno basato sulla terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, per quattro settimane a casa.
Per chi dorme male ormai non per caso. Se da circa tre mesi hai diverse notti storte nella maggior parte delle settimane, è scritto per te.
Perché questo metodo. La linea guida tedesca S3 sull'insonnia negli adulti (2025) e la linea guida europea sull'insonnia mettono al primo posto la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, prima dei farmaci. Funziona meglio con una persona che ti accompagna. Questo quaderno è la forma con cui puoi cominciare lunedì, invece che dopo mesi in lista d'attesa.
Cosa aspettarti. All'inizio il metodo non allunga quasi il sonno. Fa diventare sonno il tempo che passi a letto. Chi spera in otto ore invece di cinque di solito smette deluso dopo due settimane, per questo lo diciamo subito.
Come funziona:
• Settimana 1: annotare sette notti senza cambiare niente. Mezzo minuto al mattino, un calcolo alla fine
• Settimana 2: meno tempo a letto, e legare di nuovo il letto al sonno. È la settimana scomoda
• Settimana 3: i pensieri che di notte si fanno forti. La parte che contribuisce di più al risultato
• Settimana 4: cosa fare quando torna. Caffè, movimento e luce arrivano solo qui, perché pesano meno di tutto il resto. Qui trovi anche perché l'alcol non è un sonnifero
Cosa ricevi:
• Quaderno con 47 pagine di contenuto + pagina info
• Scheda del sonno per sette notti, anche in un file a parte, così la ristampi senza stampare tutto il quaderno
• Un calcolo a settimana: l'efficienza del sonno e la finestra di tempo a letto, passo per passo
• All'inizio una pagina su che cosa va chiarito prima con il medico, per esempio russare con pause nel respiro, gambe senza riposo o un farmaco nuovo
• Un piano per la prossima notte storta, scritto quando stai bene
• Un foglio per la visita medica, se il quaderno non basta
• Una pagina con numeri attivi 24 ore su 24: prima un elenco internazionale, poi Italia e Svizzera
• Pagina delle fonti: linee guida e studi per capitolo, con il numero di partecipanti
• Ogni file anche in versione che risparmia inchiostro: stesso testo, molto meno colore. Porta «sparsam» nel nome del file
• Download digitale immediato
Da leggere prima dell'acquisto. Il quaderno è per persone adulte dai 18 anni. Gli esercizi della settimana 2 portano per un periodo a dormire meno. Se hai l'epilessia, un disturbo bipolare, una psicosi o una schizofrenia, episodi di sonnambulismo, forte sonnolenza di giorno o una malattia fisica seria, se sei incinta o hai avuto da poco un bambino, cadi facilmente, hai un'apnea notturna non ancora trattata, prendi sonniferi o altri farmaci che danno sonnolenza, oppure per lavoro guidi, usi macchinari o fai turni: parlane prima con il medico. Le settimane 3 e 4 vanno bene per tutti. In una crisi psicologica acuta il quaderno non è il primo passo giusto; per questo all'inizio ci sono numeri attivi 24 ore su 24. Il quaderno non parla di farmaci, melatonina o rimedi vegetali; quello spetta al medico. Non sospendere i sonniferi a causa del quaderno.
Stampa: A4, senza scalatura. Su US Letter scegli «adatta alla pagina». Per cominciare bastano le pagine da 1 a 16; la scheda del sonno stampala quattro o cinque volte. Tutti i caratteri sono incorporati.
Nota importante: Tutti i prodotti di North & Mind Studio sono strumenti di cura di sé e di supporto quotidiano su base psicologica. Servono esclusivamente a scopo informativo e formativo e all'uso autonomo nella vita quotidiana. Non sostituiscono una diagnosi, una consulenza o un trattamento psicoterapeutico, psichiatrico o medico. Questo quaderno non contiene punteggi né soglie, e non sostituisce un accertamento medico dei disturbi del sonno. Se da tempo non stai bene o ti trovi in una crisi acuta, rivolgiti a una persona esperta in ambito medico o psicoterapeutico, in caso di emergenza al numero di soccorso locale. L'uso avviene sotto la propria responsabilità; nonostante una realizzazione accurata e fondata scientificamente, non è possibile garantire un effetto determinato.
Solo per uso personale. © North & Mind Studio.