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Plan d'entraînement post-partum PDF | Retour à l'entraînement de 8 semaines après la naissance | Remise en forme pour nouvelle maman | Guide de récupération du plancher pelvien et du noyau

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Principaux détails

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  • Types de fichier(s) numérique(s) : 1 PDF
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Votre corps vient de faire quelque chose d'extraordinaire.
Elle a maintenant besoin d'un plan, pas d'un défi, pas d'un rebond.
Un véritable retour en force structuré.

Le plan de retour post-partum GainShift est de 8 semaines
programme progressif pour les nouvelles mamans qui ont été approuvées
pour faire de l'exercice et sont prêts à reconstruire — correctement, en toute sécurité,
et sans précipitation.

Plancher pelvien. Noyau. Force de tout le corps.
Dans cet ordre. Au bon rythme.

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CONTENU (22 pages)
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→ Programme de retour progressif à l'entraînement de 8 semaines
Phase 1 (semaines 1 à 3) : Reconnexion — plancher pelvien et abdominaux profonds
Phase 2 (semaines 4 à 6) : reconstruction — fondations de la force du corps entier
Phase 3 (semaines 7 à 8) : retour : levages composés et charge progressive

→ Guide des fondations pour plancher pelvien
Qu'est-ce que le plancher pelvien et pourquoi est-ce important ?
Technique d'activation basée sur la respiration
Protocole quotidien de 10 minutes du plancher pelvien (tous les jours, pas seulement les jours d'entraînement)
Signes de dysfonctionnement du plancher pelvien et quand faire une pause

→ Coupe diastasis des grands droits
Qu'est-ce que c'est, comment procéder à un autocontrôle, dans quelle mesure c'est courant
Exercices qui aident à guérir la RD et lesquels éviter
Comment savoir quand vous êtes prêt à progresser

→ Protocole de reconnexion principal
Respiration profonde → Activation transverse de l'abdomen →
Inclinaison du bassin → Progression des insectes morts → Test de préparation de la planche
Progressif : jamais forcé

→ Programme de musculation de tout le corps (Phases 2 et 3)
Poids du corps → Bandeau → Progression avec haltères
Haut du corps, bas du corps, chaîne postérieure
Ponts fessiers, rangées, squats, charnières - le tout avec des signaux post-partum

→ Section Récupération et Bien-être
Manque de sommeil et entraînement : que faut-il ajuster ?
Allaitement et exercice physique : faire le plein d'énergie correctement
Humeur et mouvement post-partum : la preuve

→ Suivi de progression hebdomadaire
Fin de la séance · Enregistrement du plancher pelvien · Niveau d'énergie
Points forts · Journal de connexion du corps

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LES 3 PHASES
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PHASE 1 — RECONNEXION (semaines 1 à 3)
Objectif : respiration, plancher pelvien, activation profonde du tronc
Séances : 4 par semaine · 20-30 min chacune
Pas de saut. Pas de charge lourde. Pas de précipitation.
Cette phase jette les bases sur lesquelles tout le reste repose.

PHASE 2 — RECONSTRUCTION (Semaines 4 à 6)
Objectif : la force de tout le corps avec des progressions post-partum sûres
Séances : 4 par semaine · 30-40 min chacune
Introduit la résistance du poids corporel et de la bande
Fessiers, dos, épaules, jambes — rebâtissez systématiquement le dos

PHASE 3 — RETOUR (semaines 7 à 8)
Focus : mouvements composés et chargement progressif
Séances : 4 par semaine · 35-45 min chacune
Squats, charnières, rangées avec des haltères légers
Faites le pont avec votre entraînement normal ou le pack Débutant

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À QUI C'EST POUR
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✓ Vous avez plus de 6 semaines après l'accouchement et votre médecin ou votre sage-femme vous a autorisé à
✓ Vous voulez reconstruire, ne vous précipitez pas
✓ Vous voulez un vrai plan, pas une vidéo YouTube aléatoire
✓ Vous avez présenté une diastasis des grands droits ou une faiblesse du plancher pelvien
✓ Vous voulez vous sentir à nouveau fort, dans votre corps et dans votre tête

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IMPORTANT
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Ce programme est conçu pour les femmes qui ont reçu l'autorisation
de leur fournisseur de soins de santé pour reprendre l'exercice.
Il ne remplace pas la physiothérapie du plancher pelvien.
Si vous avez des symptômes importants du plancher pelvien, un prolapsus ou
Diastasis des grands droits sévère, veuillez consulter un physiothérapeute du plancher pelvien
avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices.

Autorisation médicale type : 6 à 8 semaines après l'accouchement pour un accouchement vaginal,
10-12 semaines pour la césarienne. Vérifiez toujours auprès de votre fournisseur.

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CE QUE VOUS OBTENEZ
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✓ 1x PDF (22 pages, A4 + US Letter inclus)
✓ Imprimez à la maison ou utilisez le format numérique sur n'importe quel appareil
✓ Téléchargement instantané : disponible immédiatement après l'achat
✓ Accès à vie via votre compte Etsy

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GainShift · Des systèmes pour les personnes qui recommencent à zéro.

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